春节的超长假已然结束，距离三月下旬的两场马拉松赛事，仅仅剩下四周左右的黄金备战时间，跑者要怎样从“节日模式”迅速切换至“竞技状态”，精准的周训练计划变成了关键所在。
节后恢复与专项衔接
春节期间，作息出现中断，训练也中断，这会致使身体机能呈现出一定程度的下降，在这个阶段，训练是不能够急于求成的。
假期之后要进入高强度备战状态，这种过渡当中，身体需要逐步适应，而这就需要借助科学设计的课表来达成。
周一被训练计划设定成跑休日，这是为了让跑者从节日的松弛状态里进行身心调整，从而为后续级别较高的专项训练，做好生理方面以及心理方面的准备。
这种节奏安排符合运动训练的循序渐进原则。
两大赛事备战课表差异
面对，三月二十二日的这一场比赛，而本周训练的重点，是在于，“专项强化”，的这么一个方面和，“配速稳定性”，的这么一种情况。
周二，进行8公里的轻松跑，以此用来唤醒肌肉记忆，周三，10公里的渐进跑结合短距离间歇，兼顾到有氧基础和速度刺激。
对于那些面向3月29日比赛的跑者而言，因为备赛的周期稍微长了一些，所以课表侧重于“能力储备”。
周四的课程安排里，增添了一种高强度组合间歇，其内容是2公里且达到108%MP，如此设置的目的在于，提升速度储备以及乳酸阈值，进而为后续强度更高的训练打下体能方面的基础，作为铺垫。
配速设计的精准把控
两套课表的核心都围绕着马拉松配速展开精细化管理。
标注所有训练强度使用的是MP百分比，这需要跑者明白自身的目标配速，并且把它当作训练的标尺。
就像比方周四进行的间歇训练，不管是那种1公里105%MP比率的重复跑，又或者是2公里达到108%MP的长段落，都精准地对比赛时候的心血管系统以及肌肉耐力起到了刺激作用，协助身体得以学会在高速状况下保持稳定输出。
核心力量的关键支撑
周五进行的力量训练，于两套课表里表现得全然相同，这般情况彰显出核心稳定性针对马拉松专项表现而言的重要意义。
仰卧举腿、臀桥等动作专门针对跑步中的骨盆控制和躯干稳定。
拥有强健的核心肌群，能够有效地减少跑步之时所产生的能量损耗，并且可以预防躯干不稳从而致使的下肢伤痛。
这份力量训练，是专项跑量的“地基”，它支撑着跑者保，持良好跑姿，在周末长距离训练之中。
长距离训练的生理适应
周末的长距离跑是课表的重中之重。
3月22日有赛事，参赛的跑者，处于周日那天，需要完成总计31公里的分段递增强度跑，强度方面，从88%MP开始，逐步提升至95%MP，如此这般的设计，能够极大地提升身体，在疲劳状态之下的续航能力。
3月29日有赛事，参与其中的跑者要开展专项练习，进行一组2公里且速度为100%MP的跑步，再来一组1公里且速度为85%MP的跑步，如此这般进行7组，这种一会儿快一会儿慢相互交替的节奏，和比赛里实际的速度变化要求很是契合，能够对身体耐受乳酸以及清除乳酸的能力起到训练作用。
训练执行与风险防范
严格执行课表需要跑者关注自身身体的反馈。
所有训练前都应进行动态热身，训练后及时补充营养与充分休息。
课表中标注的难度系数8/10，提醒跑者需集中注意力完成。
同时必须强调，任何训练计划都应在个人健康评估基础上进行。
要是在训练期间，出现了胸闷这种状况，还有头晕这类不适症状，那就应当马上停止，并且去寻求专业指导，最终要确保十分安全且没有受伤地站到起跑线那里。
看完这两套精准到每一天的课表，你目前正处于备赛的哪个阶段？
距离你的目标赛事还有多久？
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